Las kettlebells o pesas rusas ejercicios no son nada nuevo, pero su popularidad en los círculos del fitness sigue aumentando, y con razón. Cuando se utilizan correctamente, las kettlebells son herramientas de entrenamiento extremadamente eficaces para proporcionar fuerza y acondicionamiento a todo el cuerpo.

El problema es que las kettlebells se utilizan a menudo de forma incorrecta. Como con cualquier movimiento técnico, levantamiento o habilidad, se requiere un entrenamiento adecuado para maximizar los beneficios.

Se ha dicho que la élite es élite porque es mejor en los fundamentos que los demás. Los fundamentos son la clave del éxito en el entrenamiento, o en cualquier otra cosa en la vida. Domina los fundamentos y conseguirás los mejores resultados.

Los fundamentos del entrenamiento con kettlebell se reducen a sólo seis ejercicios. Estos son los ejercicios fundamentales, conocidos como los “6 sagrados”. Si los dominas, estarás en camino de mejorar tu cuerpo.

• Ejercicio 1. El balanceo

El balanceo de la kettlebell al estilo ruso, en el que proyectas la kettlebell sólo a la altura de los hombros, es un ejercicio increíblemente efectivo cuando se ejecuta con la forma adecuada. 

La potencia de la cadera, la articulación de la cadera y las técnicas de respiración lo hacen increíblemente poderoso. Es un ejercicio dos por uno, lo que significa que puedes combinar el entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento cardiovascular en un solo movimiento eficiente.

El swing se considera el movimiento más poderoso de las kettlebells o pesas rusas ejercicios porque representa la potencia de todo el cuerpo, la pérdida extrema de grasa y un alto nivel de acondicionamiento cardiovascular. También es la base de todos los ejercicios balísticos con kettlebell.

Aunque parece fácil de realizar, el swing puede requerir una cantidad significativa de tiempo, práctica y entrenamiento para perfeccionarlo. Desafortunadamente, este ejercicio se realiza a menudo de forma incorrecta, lo que limitará tus resultados así como cualquier otra progresión que se base en este movimiento básico.

Esto es lo que debes recordar: El swing con kettlebell es uno de los ejercicios de mayor valor que puedes hacer, y es la base de un entrenamiento efectivo con kettlebell. Si realmente quieres resultados, aprende a realizar este movimiento de forma correcta. Realmente valdrá la pena.

• Ejercicio 2. La sentadilla en vaso

La sentadilla es un patrón de movimiento fundamental con muchas variaciones. La sentadilla en vaso con kettlebell no es sólo un ejercicio de piernas; es otro monstruo de todo el cuerpo que ofrece más movilidad -la capacidad de moverse con facilidad para poder entrenar con seguridad con cargas más pesadas- y un mejor acondicionamiento.

Para obtener la máxima fuerza y desarrollo de las piernas, no se puede negar que la sentadilla con barra es el rey, pero la sentadilla con barra es un buen complemento. Aprender a moverse con seguridad y eficiencia es también un prerrequisito para otras progresiones con kettlebell.

Este es uno de los ejercicios con kettlebell más fáciles de aprender y aplicar inmediatamente en tu entrenamiento.

• Ejercicio 3. La subida turca

El levantamiento turco es un movimiento lento y deliberado que existe desde hace siglos. Empiezas tumbado en el suelo, luego te levantas y vuelves a tumbarte en una secuencia específica de transiciones de movimiento. 

El levantamiento le ayudará a realizar tareas funcionales y ejercicios de alto nivel. Te enseña a moverte con fluidez, y cuando añades la carga externa (una kettlebell o pesas rusas ejercicios) requiere fuerza, movilidad y habilidad de movimiento.

Si estás buscando un ejercicio que haga que tu cuerpo sea a prueba de balas, es éste. La mejor manera de describir el get-up es como kalos sthenos, que en griego significa “fuerza hermosa”. Es un poderoso ejercicio para todo el cuerpo que requiere atención a los detalles y respeto por el movimiento humano.

Para conseguir unos hombros fuertes y resistentes, mejorar la fuerza de la cadera y el tronco y aumentar la movilidad, la flexión turca es esencial.